১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় ও ৫টি কার্যকরী ব্যায়াম

১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় কি? আদোও কি ১৫ দিনে মোটা হওয়া সম্ভব? উত্তর হলো হ্যাঁ! আপনি যদি ওজন বাড়ানোর কথা চিন্তা করেন বা আপনার রোগা শরীর কে ঘরোয়া উপায়ে কোনো সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার না করে মানানসই করে নিতে চান।

সেইক্ষেত্রে আজকের এই স্বাস্থ্য টপিক সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য সন্ধানের আলোকে আপনাকে দেবে,”১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায়” এর স্বাস্থ্যকর পূর্ণাঙ্গ গাইডলাই।

তাই আর দেরি না করে জেনে নেয়া যাক ঘরোয়া পদ্ধতিতে ১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় কি? তার বিস্তারিত।

মোটা হতে জানুন, মোটা না হওয়ার কারণ কি

আপনি যদি সত্যিকার অর্থে মোটা হওয়ার কথা চিন্তা করেন সেইক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি না হওয়ার কারণ খুঁজে বের করা এবং তা চিহ্নিত করা।

স্বাস্থ্যবিদ-দের মতে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য কয়েকটি বিষয়, যা বেশির ভাগ মানুষেরই মোটা না হওয়া বা স্বাস্থ্য স্থির রেখে দেওয়ার পেছনে কাজ করে। যেমন;

হিসাব করুন: আপনার যাকাতকৃত সম্পদ কত টাকা

• পর্যাপ্ত ক্যালরি না খাওয়া।
• দ্রুত মেটাবলিজম।
• মানসিক চাপ।
• ঘুমের অভাব।
• শারীরিক অসুস্থতা।

তাই ১৫ দিনে মোটা হওয়ার জন্য অবশ্যই উপরুক্ত বিষয়গুলো নজরে আনতে হবে। আর আপনার মধ্যে যদি এরকম কোনো কারণ না থেকে থাকে সেইক্ষেত্রে আপনি তা এড়িয়ে যেতে পারেন এবং আমাদের ১৫ দিনে মোটা হওয়ার ট্রিক্স অনুসরণ করতে পারেন।

তবে স্বাস্থ্যবিদ-দের মতে বর্তমান সময়ে মোটা না হওয়ার পেছনের সবচেয়ে বড় কারণ হলো অনিয়ম-তান্ত্রিক জীবন ধারা বা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে এমন বিষয় সমূহের মধ্যে নিজেকে রাখা । অর্থাৎ আপনার প্রতিদিনের কার্যক্রমে যে সকল অনিয়ম-তান্ত্রিক কার্যক্রম রয়েছে।

জেনে নিন; ডায়বেটিস রোগীর জন্য খাবার তালিকা

যেমন; অনিয়ম চলাফেরা,সময়মতো খাবার না খাওয়া, দৈনিক খাদ্য তালিকা কি খাচ্ছি তাতে মনোনিবেশ না করা। তাছাড়া ধুমপান, মাস্টারবেশন, ক্যালরি-বিহী খাদ্য গ্রহণ,অনিয়ম-তান্ত্রিক ঘুম ইত্যাদি।

আর বিশেষ করে অনেকেই নিজেকে কিছু ব্যক্তিগত খারাপ অভ্যাসে অভ্যাস্ত করে ফেলে। যা তার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি স্থির বা মোটা না হওয়ার অন্যতম কারণ। তার মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য “মাস্টারবেশন” যা প্রতিনিয়ত নারী ও পুরুষের মধ্যে লক্ষণীয়।

তাই আমাদের ট্রিক্সে ১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় অবলম্বন করে নেয়ার পূর্বে আপনার দৈনিক জীবন ব্যবস্থা থেকে আপনার বদ-অভ্যাস অর্থাৎ মোটা না হওয়ার কারণ গুলো বাদ দিয়ে দিতে হবে।

মোটা হওয়ার সহজ উপায় “ক্যালরি সারপ্লাস”

ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হলো আপনার শরীর প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি খরচ করে তার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা। একে বলা হয় “ক্যালরি সারপ্লাস”। যা দ্রুত মোটা হতে সহায়তা করে।

আর একজন প্রাপ্ত বয়স্কর ব্যক্তি প্রতিদিনের কার্যক্রমে প্রায় ২০০০ ক্যালরি খরচ করে থাকে। তাই আপনি যদি দ্রুত মোটা হতে চান, সেইক্ষেত্রে প্রতিদিন ২০০০ ক্যালরি থেকে আরো অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৪০০ বা ৭০০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করতে পারেন। যা আপনাকে দ্রুত মোটা করতে সহায়তা করবে।

এখন হতো আপনি চিন্তা করছেন কিভাবে এই ক্যালরি গ্রহণ করবেন? তার জন্য কি কোনো সাপ্লিমেন্ট লাগবে বা ঔষধ এর প্রয়োজন হবে? উত্তর হলো না!

আপনার দৈনিক খাদ্য গ্রহণের মধ্যেই তা পূরণ করতে পারবেন। তবে ভয় পাবেন না এতে আপনাকে দামী কোনো খাবার খেতে হবে, এমনটাও না। তার জন্য আপনাকে যা খেতে হবে;

১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায়

১৫ দিনে মোটা হওয়ার জন্য যে সকল খাদ্য আপনার খাদ্য তালিকা অন্তর্ভুক্ত করবেন যা থেকে আপনি প্রতিদিনের মোট ক্যালরি থেকে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করতে পারবেন তার নিম্নরূপ:

সকালের নাস্ত যা যা রাখাবেন

সকালের শুরুটা করতে পারেন ৩ থেকে ৪ টি সিদ্ধ ডিম দিয়ে যা থেকে আপনি ২৮০ ক্যালরি গ্রহণ করতে পারবেন। প্রতিটি ডিম থেকে আপনি প্রায় ৭০ ক্যালরি পেয়ে যাবেন। সাথে ৩ থেকে ৪ টি রুটি। প্রতিটি রুটিতে প্রায় ১০০ ক্যালরি বিদ্যমান থাকে। তাছাড়া এর সাথে ২ টি কলা, ১ টেবিল চামচ মধু রাখতে পারেন।

খাবার	পরিমাণ	ক্যালরি
সিদ্ধ ডিম	৪ টি	২৮০ kcal
রুটি	৪ টি	৪০০ kcal
কলা	২ টি	২১০ kcal
দুধ	১ গ্লাস	১৫০ kcal
মধু	১ চামচ	৬০ kcal

এখান থেকে আপনি মোট ক্যালরি পাবেন প্রায় ১১০০ kcal যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য সকালের খাবার হিসাবে যথেষ্ট।

দুপুরে খাবারে আপনার খাদ্য তালিকা যা রাখবে

সকালের নাস্তার পর একটা দীর্ঘ সময় অতিবাহিত হয়ে যায় এবং এর সাথে এই সময় শরীর কিছুটা পরিশ্রম করে থাকে যার কারণ বসত শরীরে অনেক ক্যালরির প্রয়োজন পরে।

তাই দুপুরের খাবার শুরু করতে পারেন ভাত, মুরগির মাংস, ডাল, আলুর বর্তা, সালাদ দিয়ে এতে আপনার শরীর পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ করতে পারবে।

খাদ্য	পরিমাণ	ক্যালরি
ভাত	৩ কাপ	৬০০ kcal
মুরগী	১৫০ gm	৩৫০ kcal
ডাল	১ বাটি	১৮০ kcal
আলু	১ প্লেট	১৫০ kcal
সালাদ	১ প্লেট	৫০ kcal

তবে আপনি চাইলে এর থেকে ভিন্ন খাবারও আপনার খাদ্য তালিকা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা একই ক্যালরি সম্পূর্ণ। এতে করে আপনার প্রতিদিনের যে ক্যালরি প্রয়োজন তা পূরণ হয়ে যাবে।

রাতের খাবার তালিকা যা রাখবেন

মোটা হতে অনেকেই রাতের খাবারকে বেশি প্রাধান্য দিয়ে থাকে। কিন্তু সত্যিকার অর্থে আপনি যদি মোটা হতে চান এবং স্বাস্থ্যঝুঁকি এরাতে চান, সেইক্ষেত্রে রাতে অতিরিক্ত খাবার না খেয়ে শুধু ক্যালরি সম্পূর্ণ খাবার গ্রহণ করুন। যা আপনাকে মোটা করার পাশাপাশি সুস্বাস্থ্য দান করবে।

তাই মোটা হতে রাতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার যে ভুল ধারণা রয়েছে সেটা থেকে নিজেকে বের করে আনেন এবং দিনে পর্যন্ত ক্যালরি সম্পূর্ণ খাবে গ্রহণ করুন। এতে আপনি খুব শীঘ্রই আপনার দেহকে রোগা-পাতলা থেকে বের করে আনতে পারবেন।

আমাদের ট্রিক্সে ১৫ দিনে মোটা হতে আপনার রাতের খাবারে যা রাখাবেন;

খাদ্য	পরিমাণ	ক্যালরি
রুটি	৩ টি	৩০০ kcal
মাছ	২ পিস	২০০ kcal
সবজি	১ বাটি	৮০ kcal

১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় কি তা হয়তো আপনি ইতিমধ্যে উপলব্ধি করেতে পেরেছেন। আর এটা অবশ্যই বুঝতে পেরেছেন যে মোটা হতে নিয়ম-তান্ত্রিক ভাবে খাবার গ্রহণ করতে হবে।

তাই মোটা হতে আজই ঠিক করে ফেলুন আপনার খাবার রুটিন -এ কি কি অন্তর্ভুক্ত করবেন।

এবং খুব দ্রুত ফল পেতে সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারের পাশাপাশি সকালের নাস্তার পর সকাল ১১.০০ টা ও দুপুরের খাবারের পর বিকেল ৫.০০ টা আরো কিছু পুষ্টিকর খাবার যোগ করে নিতে পারেন। যা আপনার স্বাস্থ্যকে খুব দ্রুত uplift করবে।

আশা করি আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় কি তা বুঝে-যেত পেরেছেন।

স্বাস্থ্য বাড়াতে ৫টি কার্যকর ব্যায়াম

আপনি যদি স্বাস্থ্য বাড়াতে গিয়ে নিজের ভুঁড়ি বাড়ানোর কথা চিন্তা না করেন তাহলে অবশ্যই ব্যায়ামের বিকল্প আর কিছু হতে পারে না। তাই দ্রুত ওজন বাড়াতে আপনাকে নিয়মিত কিছু ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে।

১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় কি? তা যদি আপনি খূঁজে নেন, তাহলে আপনাকে ব্যায়ামের বিষয়টি মাতায় রাখাতে হবে। তাই আমরা এখানে কিছু সহজ এবং যা আপনি যেকোনো মূহুর্তে যেকোনো জায়গায় চর্চা করতে পারবেন সেইরকম কিছু শরীর চর্চা কথা বলবো।

যা আপনার শারিরীক গঠনকে prosperity করবে। তাই জেনে নিন খাদ্য তালিকার মাধ্যমে ১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায় অবলম্বন করার পাশাপাশি আপনাকে কোন কোন শরীরি চর্চা চালিয়ে যেতে হবে।

পুশআপ

প্রথমে আপনার প্রতিদিনে রুটিনে যোগ করতে পারেন পুশআপ। যা আপনার পুরো শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহযোগিতা করবে।

নিয়মিত ১৫ থেকে ২০ টি পুশাআপ আপনার দেহের মাংসপেশি যেমন শক্তিশালী করবে তার পাশাপাশি আপনার হাতের পেশি ও বুক চওড়া করতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করবে। তাছাড়া এটি আপনার খাবার খাওয়ার রুচি অর্থাৎ আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধিতে সহায়তায় করবে।

স্কোয়াট

“স্কোয়াট” যা নিয়মিত পালন করলে আপনার পুরো দেহের ভারসাম্য ধরে রাখতে সহায়তা করবে। তাছাড়া স্কোয়াট বিশেষ করে আপনার পা মোটাও শক্তিশালী করতে কার্যকরী ভুমিকা পালন করবে।

তাই প্রতিদিন পুশআপ এর সাথে ২০ থেকে ৩০ টি স্কোয়াট যোগ করতে পারেন। তবে স্কোয়াট করার ক্ষেত্রে অবশ্যই খিয়াল রাখবেন যখন আপনি বসবেন তখন আপনার কমরের উপরের অংশ অর্থাৎ বডি আপনার হাটুর সামনে চলে না যায় এবং মেরুদণ্ড অর্থাৎ আপনার পুরো বডি যেনো পুরোপুরি সোজা থাকে। যা আপনাকে স্কোয়াটের সর্বোচ্চ ফলাফল দেবে।

প্ল্যাঙ্ক

শরীরের জন্য আরেকটি সহজ কার্যকরী ব্যায়াম হচ্ছে “প্ল্যাঙ্ক”। নিয়মিত এই ব্যায়ামটি আপনার কোমরের শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি পেটের জন্যও কার্যকরী ভুমিকা পালন করবে।

প্ল্যাঙ্ক কিভাবে করবেন

প্ল্যাঙ্ক করার জন্য প্রথমে আপনার দেহকে কিছুটা পুশআপ এর মতো প্রস্তুত করে নিতে হবে। পরবর্তীতে পুরো দেহকে শুধু কনুই ও পা’এর উপর ভর করে সোজা রেখে এবং কোমরের অংশ কিছুটা উপরে দিকে রেখে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড একই পজিশনে থাকুন।

যা আপনার শরীরে কোর শক্তিশালী করতে সহযোগিতা করবে। অর্থাৎ আপনার শরীরে মাঝের অংশের প্রধান পেশিগুলো যেমন; পেটের পেশি, কোমরের পেশি,নিচের পিটের পেশি ও নিতম্বের আশেপাশের পেশি ইত্যাদিকে একসাথে বুঝারে কোর শব্দটি ব্যবহার করা হয়।

এছাড়া নিয়মিত প্ল্যাঙ্ক চালিয়ে যেতে পারলে যা আপনার দেহের গঠনকে সুন্দর করতে সবচেয়ে কার্যকরী ভুমিকা পালন করবে।

লাঞ্জ

“লাঞ্জ” যা আপনার পা’ এর পেশি বৃদ্ধি ও তার ভারসাম্য বজায় রাখার একটি কার্যকরী ব্যায়াম। এটি করা যেমন সোজা তেমন এটি যেকোনো মূহুর্তে আপনার ঘরে চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম।

“লাঞ্জ” যেভাবে করবেন

প্রথমে এক পা’ সামনে এগিয়ে হাটু ভাজ করে বসুন। এবং পরবর্তীতে আবার আগের অবস্থায় ফিরে যান। তারপর অন্য পা’ একইভাবে করুন। এভাবে প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ টি করে চালিয়ে যান।

ফ্রি-হ্যান্ড জাম্পিং

ফ্রি-হ্যান্ড জাম্পিং, যা আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম। তাছাড়া দেহে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকরি ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও ফ্রি-হ্যান্ড জাম্পিং আপনার মনকে সতেজ করতে অর্থাৎ কর্মক্রম করে তুলতেও ভালো ভুমিকা পালন করে।

তাই আপনি যদি কর্মক্রমহীনতা ভুগেন অর্থাৎ অলসতার মাঝে থাকেন তাহলে আপনি এখই ফ্রি-হ্যান্ড জাম্পিং শুরু করতে পারে। প্রতিদিন ৩ থেকে ৫ মিনিট ফ্রি-হ্যান্ড জাম্পিং চালিয়ে যান। যা আপনার শরীরে জন্য যথেষ্ট।

আশা করি আজকের এই স্বাস্থ্য টপিক “১৫ দিনে মোটা হওয়ার উপায়” এই সম্পর্কে আপনি জেনে নিতে পেরেছেন।